Sabemos que una buena alimentación puede ayudarnos a perder peso o a mejorar nuestra salud, no obstante, no solemos pensar en la relación que existe entre alimentación y salud mental, pero ¿sabías que ambas podrían ir de la mano? Nuestra alimentación desempeña un papel crucial en nuestro bienestar emocional. De hecho, se dice que el estómago es nuestro segundo cerebro.
Sin embargo, debemos de conocer qué es la salud mental no nada más es sentirse triste o feliz; la salud mental: es el estado de equilibrio que debe existir entre las personas y el entorno sociocultural que los rodea, incluye el bienestar emocional, psíquico y social e influye en cómo piensa, siente, actúa y reacciona una persona ante momentos de estrés. La salud mental es la base para el bienestar y funcionamiento efectivo de una persona. También depende en gran medida de mantener un óptimo estado nutricional, ya que el cerebro humano requiere de una constante y elevada cantidad de energía para funcionar correctamente, en especial de glucosa. Por ello, alimentarse adecuadamente implica elegir alimentos ricos en nutrientes específicos.
Hay nutrientes capaces de aliviar los síntomas que provocan algunos trastornos de salud mental. Una dieta balanceada está directamente relacionada con menos índices depresivos porque hace un gran aporte de sustancias que el organismo, durante dicha enfermedad, no produce. Comer alimentos saludables promueve la producción de neurotransmisores de forma positiva; por el contrario, la comida chatarra en exceso produce una inflamación que impide la producción de estos neurotransmisores, lo que afecta el ánimo de forma negativa. Como, por ejemplo; la serotonina es un neurotransmisor que se sintetiza a partir del triptófano, que es un aminoácido esencial, es decir un componente de las proteínas que ha de ser aportado necesariamente a través de la alimentación. Los neurotransmisores son compuestos químicos que hacen que las neuronas se comuniquen entre sí y transmiten los mensajes.
La serotonina es muy abundante en los lugares del cerebro que dirigen el estado de ánimo y por tanto los cambios en los niveles de serotonina afectan al ánimo. La falta de serotonina, así como la de dopamina y la de noradrenalina se relaciona con la aparición de trastorno depresivo, de angustia y de ansiedad, además de los trastornos alimenticios. Por otra parte, la serotonina es necesaria para la formación de melatonina, relacionada con la regulación del sueño. Nuestro organismo produce serotonina por sí mismo, sin embargo, la producción natural se ve estimulada por ciertos nutrientes que se absorben a partir de lo que ingerimos. Entre los alimentos especialmente ricos en triptófano, que por tanto aumentan los niveles de serotonina se encuentran los huevos, los lácteos como la leche y el queso, la carne magra como la de pollo y pavo, los frutos secos como nueces y cacahuetes, el pescado, las legumbres, ciertas frutas como plátano, piña o aguacate. El cerebro solamente puede absorber triptófano cuando se combina con carbohidratos. Un nivel incrementado de glucosa en sangre estimula la producción de insulina y la insulina hace a su vez que las neuronas del cerebro sean receptivas al triptófano a partir del cual el cerebro crea la serotonina. Para sintetizar la serotonina, el organismo necesita además de triptófano, ácidos grasos omega 3, magnesio y zinc. Las fuentes más ricas en omega 3 son los peces de aguas frías como el salmón o los pescados azules como la sardina, las nueces y el lino. Las fuentes más ricas en magnesio son el cacao, las legumbres, los frutos secos, cereales como trigo y arroz. Las fuentes más ricas en zinc son carne, pescado, marisco, nueces, huevos, legumbres.
Los neurotransmisores están formados por nutrientes “aminoácidos esenciales”. Estos nutrientes se les denomina esenciales porque nuestro organismo no los puede producir y sólo se puede obtener a través de la alimentación. Es decir, mientras tengamos una alimentación balanceada con todos los nutrientes, no existirá el riesgo de deficiencias de estos “aminoácidos esenciales”. Los cambios dietéticos pueden jugar un papel importante si queremos mejorar nuestro estado emocional.
La alimentación emocional es una respuesta a sentimientos, en lugar de a necesidades fisiológicas. Es una forma de evitar el estrés, la tristeza, el enojo, la soledad, u otras emociones negativas. Muchas personas que experimentan la alimentación emocional tienen antojos de alimentos poco nutritivos, como dulces, alimentos fritos o carbohidratos refinados. También pueden tener dificultad para controlar sus porciones y pueden sentirse avergonzados o culpables después de comer. En el siguiente cuadro puedes observar algunas diferencias entre el hambre emocional y el hambre física:
La alimentación emocional puede tener consecuencias graves para tu salud física y emocional. Las personas que comen emocionalmente tienen un mayor riesgo de desarrollar problemas de salud relacionados con el peso, como la obesidad, la diabetes y las enfermedades del corazón. Además, la alimentación emocional puede afectar negativamente tu bienestar emocional. Puede aumentar el estrés, la ansiedad y la depresión, y disminuir tu autoestima y confianza en ti mismo. En nuestro cuerpo todo está conectado y, en ocasiones, esto es más profundo de lo que pensamos. Esta es la relación entre alimentación y salud mental.
Cada vez tenemos más presente que una salud mental equilibrada es esencial a la hora de llevar una vida más saludable. No hay que separar la salud física de la mental, porque en realidad forman parte de un todo y ambas hay que cuidarlas para poder convertirnos en nuestra mejor versión. Todo lo que hacemos, el trabajo, el tiempo de ocio o incluso el ejercicio físico, influye en nuestra salud mental, no es raro que también nuestra alimentación y nutrición lo haga. Alimentarse adecuadamente implica elegir alimentos ricos en nutrientes específicos:
Frutas y verduras. Las investigaciones han demostrado que son antioxidantes y contienen vitaminas A, C y E, las cuales juegan un papel importante en la lucha contra los trastornos relacionados con el estrés, como la depresión y la ansiedad.
Pescados, nueces y semillas. Son grasas saludables que contienen ácidos grasos omega-3 que ayudan a aliviar la inflamación y los síntomas depresivos.
Legumbres y granos integrales. La fibra contribuye a estabilizar los niveles de azúcar del cuerpo, teniendo un impacto positivo en el control del estado de ánimo y, además, aporta nutrientes esenciales para que el cerebro funcione adecuadamente.
Es importante destacar que cada persona tiene necesidades nutricionales únicas y diferentes preferencias culinarias. Por esta razón, es recomendable consultar a un profesional de la salud o a un dietista antes de hacer cambios significativos en su dieta. Un experto puede brindar orientación personalizada e identificar las mejores opciones alimentarias para mejorar su salud mental específicamente.
Un consejo profesional adicional es recordar que incluso pequeños cambios pueden marcar la diferencia. Comience a incorporar gradualmente nuevos alimentos a su dieta y experimente con recetas y combinaciones diferentes para mantener el interés y el disfrute por la comida. Recuerde que comer de manera equilibrada no solo tiene un impacto positivo en su salud mental, sino también en su bienestar general.
